胡教瘦 - 科学减肥·体重管理·减脂指南

## 一、产后瘦肚子的科学原理

产后腹部松弛不只是脂肪堆积，更关键的是腹直肌分离和核心肌群松弛。60%以上的产后妈妈存在腹直肌分离，此时做卷腹仰卧起坐只会加重分离程度。必须先修复再塑形。

## 二、自测腹直肌分离

平躺屈膝，手指放在肚脐上方，微微抬头，感受两腹肌之间的缝隙。2指以内正常，2-3指需修复训练，超过3指建议就医。

## 三、居家修复训练5个动作

**腹式呼吸**：平躺，吸气让腹部隆起，呼气时收紧腹部像拉上拉链。每天3组，每组10次。

**骨盆后倾**：平躺屈膝，骨盆轻轻向肋骨方向翻转，感受下腹收紧。每天3组，每组15次。

**侧卧抬腿**：侧躺，上方腿伸直缓慢抬起，锻炼深层腹横肌。每侧15次，做3组。

**死虫式**：仰卧，四肢朝天，对侧手脚交替下放。每组10次，做3组。

**鸟狗式**：四点跪姿，对侧手脚交替抬起。每组8次，做3组。

## 四、饮食配合是关键

产后修复期间不要盲目节食，保证每天蛋白质摄入（体重每公斤1.2-1.5克），多喝汤水促进哺乳和代谢。腹带每天佩戴不超过4小时，过度使用会削弱核心肌群。

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